1. Disfrutar de una amplia variedad de alimentos
Este concepto es el mensaje sobre salud que más se repite en las recomendaciones dietéticas. Necesitamos mas de 40 nutrientes diferentes para disfrutar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados y aves, productos lácteos y grasas o aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.
Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la longevidad. En cualquier caso, si se opta por una alimentación variada se podrá disfrutar más de las comidas.
2. Comer con regularidad
Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante tomarse tiempo para descansar, relajarse y disfrutar de las horas de la comida. Si se programan las horas de la comida, es más fácil garantizar que no se salta ninguna comida, lo cual tendría como consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se compensa en comidas posteriores. Esto es especialmente importante en el caso de niños en edad escolar, adolescentes y ancianos.
El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al organismo a ponerse en marcha y proporciona la energía necesaria después del ayuno nocturno. Además parece ser que el desayuno ayuda a controlar el peso. Todas las horas de la comida nos ofrecen la oportunidad de relacionarnos con amigos y familiares. Así que, ya sea con tres comidas principales o con seis comidas pequeñas o tentempiés, el objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.
3. Equilibrio y moderación
Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qué eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos “buenos” o “malos”, son las dietas las que son buenas o malas. Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.
Consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos, puede ayudar a controlar la ingesta energética (las calorías) y a garantizar que no se comen cantidades excesivas de un alimento determinado. Si se decide comer un plato rico en grasas, habrá que escoger una opción con menos grasas para la próxima comida.
4. Consumo de fruta y verdura
La fruta y verdura son los alimentos más ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua. Deberíamos comer como mínimo cinco raciones diarias. Por ejemplo, un zumo de fruta en el desayuno, una ración en cada comida (o entre horas) y dos raciones de verdura (cruda y cocinada) en las comidas. Con eso ya tenemos el total.
5. Basar la dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de las directrices dietéticas recomiendan que al menos el 45% de las calorías totales de la dieta diaria provengan de los hidratos de carbono. Esto quiere decir que más de la mitad de nuestra ingesta alimenticia diaria debería consistir en alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras. Si además se consume pan integral, pasta y otros cereales se incrementará el consumo de fibra alimentaria.
6. Beber muchos líquidos
Más de la mitad del peso corporal es agua. Por lo tanto, además de aportar al organismo todos los nutrientes que necesita a diario para estar en forma, hay que hidratarlo con un mínimo de 5 vasos de líquido al día. Los adultos necesitan beber al día por lo menos 2 litros de líquido, e incluso más, si son físicamente activos. El agua es una buena fuente de líquido, pero la variedad también puede ser agradable y saludable. Se pueden escoger líquidos alternativos, como leche, zumos, caldos, refrescos, infusiones, café, etc.
7. Grasas con moderación
La grasa es esencial para tener de una buena salud. Las grasas proporcionan una fuente de energía inmediata, y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los “ácidos grasos esenciales” que el cuerpo no es capaz de fabricar.
El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas saturadas, pero no eliminarlas completamente.
8. Moderar el consumo de sal
La sal (ClNa) está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para regular la presión arterial.
En la mayoría de la gente, el exceso de sodio es eliminado por el organismo, pero en algunas personas puede provocar un aumento de la presión arterial. La disminución de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles, puede reducir el riesgo de tener una presión arterial alta.
9. Introducir cambios de forma gradual
Si se introducen cambios de manera gradual, como comer una fruta o una ración más de verduras cada día, reducir los tamaños de las raciones, o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, es más fácil mantener dichos cambios.
¿Por qué es también importante la actividad física?
El consejo de aumentar la actividad física está estrechamente relacionado con las recomendaciones generales para llevar una vida saludable, ya que afecta al equilibrio energético y al riesgo de padecer enfermedades asociadas al estilo de vida. Además, tanto en niños como en adultos, la actividad física se relaciona con una mejor flexibilidad corporal, resistencia aeróbica, agilidad y coordinación, con el fortalecimiento de los huesos y los músculos, con la reducción de los niveles de grasa corporal, el nivel de lípidos en sangre y la presión arterial, y la reducción del riesgo de fracturas de cadera en mujeres. La actividad física ayuda a sentirse mejor físicamente y fomenta una actitud mental más positiva.
Se debe aumentar el nivel de actividad física según la edad, y se recomienda que los adultos realicen actividades físicas durante al menos 30 minutos diarios durante casi todos los días de la semana.
¿Fomentar estilos de vida saludables?
Fomentar una alimentación saludable y aumentar los niveles de actividad física debería incluir la participación activa de varios colectivos, incluyendo los gobiernos, los profesionales de la sanidad, la industria de la alimentación, los medios de comunicación y los consumidores. Fomentar dietas saludables que sean bajas en grasas, altas en hidratos de carbono complejos y que contengan grandes cantidades de frutas y verduras frescas, así como la práctica regular de actividades físicas es una responsabilidad compartida.
En última instancia, son los consumidores los que escogen los alimentos que comen y un gran número de factores influyen en sus elecciones, como la calidad, el precio, el sabor, la costumbre, la disponibilidad y la conveniencia. Hay factores que pueden contribuir a mejorar las costumbres nutricionales y la salud de la población, como educar a los consumidores, desarrollar e implementar directrices dietéticas, incluir en el etiquetado de los alimentos sus propiedades nutritivas, incluir asignaturas sobre nutrición en los colegios, y aumentar las oportunidades de realizar actividades físicas.
- Food and Agriculture Organisation of the United Nations (1997). Getting the best from your food. Rome.
- World Health Organisation (1995). Epidemiology and prevention of cardiovascular diseases in elderly people. WHO Technical Report Series 853, Geneva.
